انواع ورزش ها

نوشته شده توسط علي حسن زاده در ساعت 23:44 | لینک  | 

 
به طور کلی می-توان انواع ورزش-ها را به سه گروه …ـ توجه: اگر هر یک از ورزش-ها باعث تشدید کمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب کنید.
▪ طناب-بازی فشار زیادی بر دیسک-های شما وارد می-کند و انجام آن را به شما پیشنهاد نمی-کنیم.
▪ دویدن (خصوصاَ روی پنجه پا و بصورت نرم) فشار چندانی به کمر وارد نمی-کند.بهتر است برای راه رفتن و دویدن از کفش مناسب استفاده کنید و روی سطح صاف حرکت کنید.

▪ درد را فراموش نکنید اگر در طول ورزش احساس درد کمر با انتشار به پا یا افزایش درد قبلی پدید آمد، فعالیت را قطع کنید، در غیر اینصورت ممکن است آسیب-های شدیدی به بدن خود تحمیل کنید.

یکی از روش-های بسیار منطقی و پذیرفته شده برای پیشگیری ازکمردرد، انجام ورزش--های صحیح و علمی است.

بطور کلی می-توان انواع ورزش-ها را به سه گروه کلی تقسیم-بندی کرد که عبارتند از؛
۱) ورزش-های قدرتی (Strengthening) که در آنها انقباضات متوالی عضلانی تا حدی انجام می-شوند که خستگی پدید آید.

۲) ورزش-های کششی یا انعطاف-پذیری (Stretching) که در آنها کشش-های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می-شود.

۳) ورزش-های هوازی (Aerobic) که در آنها دستجات مختلف عضلات بصورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می-شوند. بطور کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزش-ها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. خصوصاَ حبس کردن نفس در طول
حرکات قدرتی یاکششی را به شما پیشنهاد نمی-کنیم بلکه باید به آرامی و بطور معمول نفس کشید، بطوریکه درخلال فعالیت بازدم و در خلال ریلاکس شدن دم انجام شود.تحقیقات مختلف نشان داده-اند که ابتلاء به کمردرد در ورزش-کاران (با روش--های صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی آنها بیشتر از بقیه است.

● ورزش-های قدرتی:

ورزش-های قدرتی با افزایش تونیسیته ی عضلانی، توان عضلات را بالا می-برند و بدین ترتیب انرژی و احساس توانائی فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می-دهند.

تقویت کافی عضلات
شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات کمک می-کند و به آن اجازه می-دهد تا حرکات راحت-تر و با وضعیت مناسب-تری انجام شوند برای مثال هر چه عضلات ران و پا قویتر باشند باعث می-شوند تا تکنیک-های مناسب-تر و بیومکانیک بهتری ، در فعالیت-های بدنی مثل بلند کردن اشیاء ، بروز کنند.

● ورزش-های کششی:

این ورزش-ها به شما اجازه- می-دهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانه-ها و پاها را به حرکت درآورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکت-های مفصلی را امکان-پذیر باشد.
این ورزش-ها از وارد شدن نیروی زیاد و غیر طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به حداقل می-رسانند.

از دیگر فواید این ورزش-ها می-توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت-هایشا ن اشاره کرد. به همین دلیل پیشنهاد می-شود قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این
حرکات و ورزش-ها انجام پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد.وقتی اینگونه حرکات را انجام می-دهید سعی کنید تا حد امکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده ثانیه در همان حالت نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت معمولی برگردید.هر حرکت باید به آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید جداَ خودداری کنید چون نه تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.

● ورزش-های هوازی:

این ورزش-ها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب می-گذارند عملکرد قلب و ریه با این ورزش--ها بهبود می-یابد و اکسیژن-رسانی به بدن تقویت می-شود. از جمله فواید دیگر ورزش-های -هوازی می-توان به افزایش سطح انرژی بدن، بالا رفتن خلق و خو، بهبود عادات خواب و بیداری و کاهش فشار خون اشاره کرد. کالری-های اضافی با ورزش-های هوازی می-سوزند، متابولیسم بهبود می-یابد، و وزن بدن تنظیم می-شود.

از جمله ورزش-های هوازی می-توان به راه رفتن تند، دوچرخه سواری، اسکیت، شنا، پیاده روی، و رقص اشاره کرد هنگامی می-توان بیشترین استفاده از ورزش-های هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند.
بطور روتین سعی کنید حداقل پنج دقیقه خود را گرم کنید (مثلاَ با ورزش-های کششی)، و در انتها هم به مدت پنج تا ده دقیقه با همین ورزش-های کششی، و
حرکات آهسته-تر خود را خنک کنید.

▪ کشش عضلات هامسترینگ:

با استفاده از یک کمربند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج کمربند را بکشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بکشید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ کنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین کار را برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل کنید، کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات
شکم را به سمت بالا بکشید و همزمان **** چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده و به حالت اولیه بازگردید، و سپس همین حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید.

▪ انعطاف-پذیری عضلات پشت:

به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس کنید که کشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین کمر احساس می-کنید.

همین حالت را برای سی ثانیه حفظ کنید، ریلاکس شوید، سپس مجدداَ همین حرکت را تکرار نمایید –این حرکت رادوبار در روز و ترجیحاَ در هر بار ده مرتبه تکرار کنید. وقتی احساس کردید کمر شما انعطاف-پذیری لازم را بدست آورد می-توانید چند بار در روز ادامه دهید.

این ورزش برای کشش عضلات هامسترینگ (انعطاف-پذیر� � عضلات پشت ران) استفاده می-شود. روی زمین بنشینید، یک پا خمیده و پای دیگر کاملاَ کشیده، دستها را با هم به حالت کاملاَ کشیده درآورید تا حدی که احساس کشش –اما نه درد- در عضلات ناحیه پشت و ران نمایید، کمر خود را به جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید، سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاکس شده، همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید، کاملاَ ریلاکس شوید، عضلات
شکم را سفت کنید، همزمان عضلات ناحیه کمر را نیز منقبض کنید تا ستون فقرات کمر شما به زمین برسد پنج تا ده ثانیه صبر کنید، سپس به حالت ریلاکس درآیید. این حرکت را سه تا چهار بار در روز و هر بار تا ده مرتبه تکرار کنید.

به پشت بخوابید. هر دو پا کاملاَ کشیده قرار گیرند، یکی از پاها را به آرامی به سمت
شکم خم کنید، زانو را در مقابل قفسه سینه با دست نگه دارید، سپس پشت و **** خود را به سمت زمین فشار دهید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای مقابل تکرار کنید.

▪ تقویت عضلات شکمی:

به پشت بخوابید دست-ها را روی سینه بصورت ضربدری بگیرید (مطابق شکل)، کمر خود را صاف کنید و عضلات
شکم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانه-ها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند کنید (فشار زیادی به خود وارد نکنید) سعی نکنید کاملاَ به وضعیت نشسته درآیید.
تا سه بشمارید و سپس مجدداَ ریلاکس شوید، این حرکت را از هشت بار شروع کرده و به تدریج تا بیست بار برسانید.

▪ تقویت عضلات تنه-ای:

مثل گربه روی چهار دست و پا قرار گیرید، عضلات
شکم را سفت کنید، کمر در وضعیت معمول خود باشد، به آرامی دست راست و پای چپ را کاملاَ مطابق شکل به حالت کشیده درآورید و تا سه شماره نگه دارید. همین حرکت را با اندام مقابل تکرار کنید هر حرکت را هشت تا ده بار انجام دهید و طی یک دوره چهار تا شش هفته-ای تا بیست بار افزایش دهید.
ـ بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع
حرکات نرمشی می-تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
ـ قبل از شروع ورزش-ها بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
ـ بعضی افراد بطور اتفاقی متوجه شده-اند که گرم کردن موضعی قبل از ورزش (کیسه-های گرم و…)، همچنین سرما درمانی (کیسه یخ یا …) پس از آن درد و مشکلات را به حداقل می-رساند.
ـ کشش-ها را به آرامی وارد کنید و هرگز سعی نکنید به محدوده دردناک برسانید.
نوشته شده توسط علي حسن زاده در ساعت 23:24 | لینک  | 

فواید و مضرات ورزش شنا 

 شنا   

خصوصیات و ویژگی ها بنابراین در برنامه های تناسب اندام و ریکاوری از آن استفاده می‌شود. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند، پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد. زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش های درون آب بهره ببرند.

اصلی ترین ویژگی این رشتۀ ورزشی این است که از سنگینی انسان می‌کاهد. درون آب مفاصل دیگر تحت فشار نیستند و عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند. هم برای تفریح و هم برای مسابقه می‌توان شنا کرد، بنابراین شنا نیازهای مهم جسمی خصوصاٌ نیاز به ورزش را تأمین می‌کند. هم زمان و هم شدت شنا قابل تعدیل است، به همین علت همۀ افراد با هر سطح توانایی و بنابر ظرفیت های خودشان می‌توانند شنا کنند.

 

فواید و مضراتشنا فواید متعددی برای دستگاه های مختلف بدن دارد: - دستگاه  قلبی عروقی: تمرین طولانی مدت، با ریتم منظم و شدت متوسط باعث سازگاری مناسب با دیگر فعالیت های فرد می‌شود: تثبیت فشار خون، کاهش فرکانس قلبی هنگام خواب و فعالیت، و افزایش تحمل در انجام فعالیت ها از دیگر فواید شنا برای سیستم قلبی عروقی به شمار می‌آیند. علاوه بر این شنا در وضعیت درازکش، به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده و آن را آسان می‌سازد. دیگر لازم نیست برای بازگشت خون از سیاهرگ به قلب بر نیروی جاذبۀ زمین غلبه شود.

- دستگاه تنفسی: شنا باعث تنظیم شدن تنفس می‌شود. نفس نفس زدن هنگام انجام کار به تأخیر می‌‌افتد. شنا به خاطر رطوبت محیط به افراد مبتلا به آسم توصیه می‌شود. دستگاه محرک: بدن دیگر تحت فشار نیست و سنگینی آن کاهش می‌یابد بنابراین راحت تر وزن بدن را تحمل می‌کند. در نتیجه این ورزش به افرادی که مفاصل اعضای پایین تنه شان مشکل دارد، خصوصاٌ مبتلایان به آرتروز کمک می‌کند.

شنا تمام ماهیچه های بدن را به کار می‌اندازد:
اعضای بالا تنه و پایین تنه، عضلات شکم، و ماهیچه هایی که ستون فقرات را حفظ می‌کنند، از این دست ماهیچه ها هستند. شنا به افرادی که ستون فقراتشان دچار مشکل است توصیه می‌شود زیرا این ورزش ماهیچه هایی که آنها را حفظ می‌کند، تقویت خواهد کرد.
 
آب در دمای مناسب، مفاصل را نرم می‌کند:
این موضوع برای ورزش های درون آب صدق می‌کند. شنا دربارۀ مسائل روانی، قابل توجه است زیرا باعث آرامش و ریلکسیشن می‌شود، خصوصاً بین افراد عصبی و تحریک پذیر اثر گذار خواهد بود. علاوه بر این شنا خستگی جسمانی که باعث چرت و خواب آلودگی می‌شود را برطرف می‌کند.
مضرات شنا:
مضرات شنا فقط برای کسانی است که مبتلا به بیماری خاصی (دیابت کنترل نشده، صرع، تشنج عضلات، مشکلات تپش قلب) هستند و در نتیجۀ این بیماری ممکن است هوشیاری خود را از دست بدهند. با این حال یک سری عوارض مقطعی نیز وجود دارند، مانند: عفونت گوش، بیماری های شدید گوش و حلق و بینی، سینوزیت، برخی بیماری ها نای و ریه ها، و برخی بیماری های پوستی.
توصیه های عملیتمام توصیه ها در جهت پیشگیری از مهم ترین خطر یعنی غرق شدگی هستند.

به این منظور باید:
- از شنا کردن تا سه ساعت بعد از خوردن وعدۀ غذایی زیاد و آبدار خودداری کنید.

– اگر مدت زیادی در آفتاب مانده اید، از وارد شدن ناگهانی به آب سرد خودداری کنید، علت این توصیه پیشگیری از شوک دمایی است.

– به تدریج وارد آب شوید یا ابتدا گردتان، بعد شکم و قفسه سینه را خیس کنید.
– نگذارید بیش از حد خسته شوید.
– به جریان هایی که از آب رودخانه دور می‌شوند، بدبین باشید.
– از تنها شنا کردن، خصوصاً دور شدن از ساحل بپرهیزید.
– محدودیت ها را بشناسید، یاد بگیرید و آنها را مراعات کنید.
– زیر دوش و اطراف استخر دمپایی بپوشید. (برای جلوگیری از زگیل)

اصلی ترین آسیب ها
اصلی ترین آسیب ها به غیر از غرق شدگی در ارتباط با گوش ها (عفونت گوش)، سینوس ها و دستگاه تنفسی (نای و ریه) هستند.

قارچ ها در استخرها وجود دارند، اما با دوش گرفتن، قبل و بعد از ورود به استخر، خوب خشک کردن بدن و باقی نماندن با مایو برای مدت طولانی، می‌توان از شر آنها در امان ماند. زگیل های کف پا، نیز عموماً زمانی ایجاد می‌شوند که شما برای تردد در اطراف استخر و زیر دوش رفتن، دمپایی به پا نمی‌کنید.
 
نوشته شده توسط علي حسن زاده در ساعت 19:43 | لینک  |